神修默觀祈禱小組2015年8月訊－神修小會的共融園地

⊙⊙⊙ 神修默觀祈禱小組2015年8月訊 ⊙⊙⊙

禰是葡萄樹，我們是枝條，離開禰，我們什麼也不能做。(若15:5)

八月默觀祈禱（建德提供本月訊）

黃克鑣神父多年前在北美共融營介紹默觀祈禱與東方靈修時，對禪宗的禪坐曾經有所介紹。禪坐很注重調身、調息和調心，我們這裡先貼聖嚴法師談如何調身，調息和調心貼於下個月月訊，供給大家做默觀祈禱的參考。

以下節錄自聖嚴法師網站
http://www.shengyen.org/UpFile/FlashBookFile/5-1禪的入門方法.pdf

禪的入門方法

中國禪宗的修行方法，是頓超直入的，不假次第的，不像印度的瑜伽及印度的大小乘佛教，均極注重修行方法的次第或步驟，尤其印度晚期的大乘密教，特別重視修行方法的傳授，而且越修越繁複。事實上大乘密教的方法，大致與其他印度宗教所用的瑜伽法門，有很多雷同之處，精采處是能以佛法的空智，化解了外道宗教的最高執著的神及神我，使一切方法皆成為成佛之法，導歸佛法的大海。可是，密宗的修持方法，基本的，固然人人可得而修，越向上乘，儀軌的學習與行持，便越難，所以不是人人有時間和因緣去修持的。

中國的禪宗，乃以「無門為門」，以沒有方法為最高的方法，這對於根機深厚的人，或者以終其一生的時間來修行的人，只要能把自我中心的意識，漸漸化去之後，禪門自然會在他的面前大開。可是，對於絕對多數的人，只能站在禪門之外，揣摩禪境，或者僅能欣賞到禪者們自在灑脫的風格，卻無從身歷其境地來體驗一番了。因此，中國的禪宗，後來被視為只有年輕利根的人才能修習。其實，修行的方法，無一門不是以禪定為基礎的，也可以說，除了禪定之外，便沒有修行的方法，所以，無論佛教或其他宗教，禪定是唯一的修行方法，因此，凡是主張以修行來達到精神和肉體之改造的，不論它是叫做什麼，我們都應該將之列入禪（Dhyana）的領域，層次雖各不同，基礎是大同而小異的。

我是出身於中國禪宗寺院的僧侶，但我並不以為唯有禪宗的子孫才修行禪的方法，事實上在禪宗寺院出家的僧侶，也未必有多少人摸索到了他們主要而適當的修行方法，因此，中國的禪，雖以無門為門，我仍希望先讓有心於修行的人們，從有門可進的基礎方法學起，修學了一段時日，或者能夠把心安穩下來之後，再教他們去尋找無門之門，若能先用修學禪定的方法，把心安穩下來，然後學不學中國禪宗的禪，無關宏旨；是不是稱它為禪，也無關緊要。要緊的是在於能不能找到適合你並且是有效的修行方法。

禪的修行方法，原則上不出乎調身、調息、調心的三要素，目的在於調理身心，關鍵則不能離開氣息而談身心的健康和統一。以下，我們便就這三要素，來談修行禪定的基本方法。

一：調身

一般所講調身的主要方法，是指打坐的坐姿。可是，除了坐姿之外，應該尚有行走、站立、躺臥等方法；在坐前與坐後，也當有運動及按摩的方法，乃至吃飯、解大小便，均宜有其方法，因為，我們的身心，若要它健康，必須動靜並重兼顧，所謂動中取靜，又所謂靜中之動，前者即是以運動及按摩的方法，使得血液循環通暢、氣脈運行活潑，肌肉和神經鬆弛，才能使得身體舒適，即所謂氣和而後心平，此所以印度的禪者，有瑜伽體操，中國佛教的禪者，有少林寺的拳法，道家丹道派的運動方法，尤其繁多，後來則演為太極拳。實際上，東方人的各種運動方法，大多與坐禪者有連帶關係，並且是為了坐禪的需要而有運動的方法，甚至運動的方法最初也是由禪者於修行之際，身體自然發生規律的柔軟的運動動作而來，正像後世中國醫術中的針灸原理所依的身體的經脈和穴道部位，最初也是從靜坐運氣之中發現的一樣，現在許多人，將運動的拳法及針灸，與修行禪定分了家，這是不對的。

身體缺少運動，機能便易於老化和感染病痛，運動是使生理機能，由緊張以後的鬆弛，能夠得到更多的營養補給及休息的機會。禪者的運動方法，講求心念集中、氣息和順，絕非後來演變為技擊的拳術可比；禪者的運動，本身就是修行禪定的方法，所以，我對調身的方法，是運動與打坐並重的。

二：運動的方法

我所教的運動方法，做的時候，都只需兩公尺見方或一個人身的長度，乃至僅能容身坐下及起立的一小塊空間，就夠了，而且不論男女老少，健壯衰弱，都可以安全地練習。但是為了學習的進度，我把它們分作幾個階段：

（一）初級

也就是開始修習坐禪方法的同時，便教學生練習。

1.頭部運動——此在坐下之後，打坐以前使用。先將兩手平置於左右兩膝，勿用力，身體坐正，再作頭部運動的四個方式：

(1)頭向下低，再往後仰。
(2)頭向右傾，再往左傾。
(3)頭向右後轉，再向左後轉。
(4)頭順著時針方向，前、右、仰、左轉，再逆著時針方向，前、左、仰、右轉。每式身體不動，肌肉和神經放鬆，各作三到七次。動作緩慢柔軟，眼睛睜開，呼吸自然，頭部運動的目的，在使頭部血液減少，降低思潮起伏的動力，使頭腦清新，漸漸寧靜。

2.全身按摩——在打坐以後，站起之前，搓熱兩掌，先用拇指背輕輕按摩雙眼，依次用雙掌按摩面部、額部、後頸、雙肩、兩臂、乃至手背、胸部、腹部、背部、腰部，再下至右面的大腿、膝蓋、小腿，左面的大腿、膝蓋、小腿。此一自我按摩的運動法，能使因初學坐禪而感到的疲勞，完全消除，身心感到柔和溫暖與舒暢。唯其在按摩時，必須將注意力集中於掌心或指頭。

3.瑜伽柔軟運動（此略）

4.走的方法——坐禪久了，腿子感到不習慣時，不妨用走的方法來調攝身心。

(1)快走，中國禪堂稱為跑香，順著時針方向，在禪堂內，左臂甩、右臂擺，老弱者走內圈，健壯者走外圈，越來越快，此時修行者的心中，除了走得更快的感受之外，不應有任何念頭。
(2)慢走，佛教的名詞稱為經行，我教的是極慢經行，注意力集中在前腳掌心，右手輕握拳，左手輕抱右拳，提舉於腹前，離肌膚一指節，如果要會用心的話，快走慢走，都能使你失心入定。

5.站的方法——兩腳分開的等於自己一隻腳的距離，將上身由頭至小腹鬆弛，變輕，讓重心和重量的感覺落到兩腳的前掌。

6.臥的方法——

(1)右側臥是最好的方法，所以名為吉祥臥，它能使你少夢、熟睡、清醒、不打鼾、消化良好，不遺精。
(2)仰面臥，宜用於短暫的休息，把全身肌肉放鬆，不用一絲力量，即能很快地消除疲倦；如果用在終夜的長睡，這就不是最好的方法。

7.日常生活的方法——禪宗常講：吃飯、洗碗、屙屎、撒尿、搗水、砍柴等日常事，無一不是禪，含義極深，非真得悟境者不易明白。在起初學禪的人，若能在做任何情況，都能心無二用，不起雜念的把注意力集中的話，雖不能即入禪定，也可使你的工作效率提高，生活得充實和穩定了。

（二）中級及高級

坐禪的訓練與運動的方法，既有連帶關係，訓練越久，運動的方法也隨著增加其項目。因為本文僅供參考，不是用作教材的，提供了初級的方法，對於從未學過的讀者，不妨練習，一定有用，但也未必能練得很好，因為動作姿勢的正確度無人從旁給你指導的緣故。中級和高級的運動方法，有站的、有坐的，也有躺臥及倒立的等等。當然，禪者的運動，以緩慢、柔軟、安定、安全為原則。

三：坐禪的姿勢

坐禪的姿勢，是印度古修行者所發現的，傳說是古仙人在經過無數的困難，修道仍不得道，後來發現雪山深處的一群猴子，正在用坐禪的方法修道，古仙人模仿著做了之後，便成道了。以常情而論，猴子不會坐禪，其他的動物，也沒有坐禪的體形條件，運動之中，惟有人類才有坐禪的條件，那個傳說，只是在無法從歷史記載中的找到根源的印度人，所講的涵義深長的故事，意謂雖然心的輕舉妄動如猴子，也有坐禪的必要和可能，那種坐法名叫毗羅遮那的七支坐法。

（一）七支坐法

1.雙足跏趺——此有二式：

(1)通途是以左腳在下，右腳置於在左大腿上，再將左腳置於右大腿上，稱為如意吉祥坐。
(2)或將右腳在下，左腳置於右大腿上，再將右腳置於左大腿上，稱為不動金剛坐。
這兩種坐法，對於年長的人及初學坐禪的人，並非人人能夠做到。

2.背脊豎直——挺起腰幹，勿挺胸部，頭頂向天垂直，下顎往裡收，領壓喉結。

3.手結晶法界定印——兩手圈結，右手在下，左手在上，兩拇指相結成圓圈形，輕輕平置於丹田下的骻部。

4.放鬆兩肩——將兩肩肌肉放鬆，自覺如無肩、無臂、無手的狀態。

5.舌尖微舐上顎——門牙上齦的唾腺處，不可用力，若有口水則緩慢嚥下肚去。

6.閉口——無論何時，只用鼻息，不可張口呼吸；除了有病在鼻。

7.眼微張——視線投置於身前二、三尺處的地上的一點，不是要看什麼，只因睜大眼睛時，心容易散亂，閉起眼睛時，心容易昏沉。如果睜眼過久，覺得勞倦時，不妨閉一會兒。

對於七支坐法的次序和內容，各家的看法也不盡相同，有的人將調息及調心的方法，也合在七支之內，本文則為了便於分類介紹，故僅將調身的部分作為七支的內容。

（二）其他坐法

由於初學坐禪的人，不一定能夠跏趺坐，對於從未學過打坐的人，一開始便要求雙腿結跏趺坐，也是不合理的，甚至也會因此而把許多希望嘗試打坐的人，阻嚇在具備道的大門之外，現在我給初學的人，介紹由難而易的其他幾種坐法如次：

1.半跏坐——不能盤雙腿的人，或者雙腿盤久了，覺得疼痛難忍之際，不妨把上面的一隻腳鬆開，置於另一隻小腿的下面。或者一開始僅將一隻腳，置於另一邊的腿上，左腳在右小腿之下，均可。

2.交腳坐——兩腳均置於地，各內向後收，結果，兩腳掌向上，置於兩小腿乃至兩大腿之下。

3.跨鶴坐——又名為日本坐，因為迄今的日本人，在日式的室內的正式坐姿，仍是用這種方式。即是雙膝脆下，兩腳的大拇指上下交疊，將臂部坐落在兩腳跟上。此種坐法，在中國古代未用高椅高桌之時普通人在正式場合，也是如此坐。

4.天神坐——左腳坐如跏式，曲向內，置於身前，另一腳，曲向外，置於身後側。迄今南傳上座部佛教徒，席地聞法時多用此式，乃至坐禪時的初步坐法，也用此式。

5.如意自坐——此式系模仿菩薩八相成道，自兜率天下降人間之前的坐姿，左腳坐如半跏式，曲向內，腳跟置於會陰前，右腳垂立、曲膝置於右胸側，左右兩手平覆分置於左右兩膝。

6.正襟危坐——以上各種坐法，均系席地而坐，此式則坐於與膝同高的椅子或板凳上，兩腳平放於地，兩小腿垂直，兩膝間容一拳的距離，背不可依靠任何東西，僅臂部坐實，大腿宜懸空，與小腿成一直角。

以上六種，除了坐姿不同及如意自在坐的手姿不同之外，其他均用七支坐法的第二至第二至第七項規定的標準。功效最大最快而且能夠經久穩固的坐姿，仍以最難的跏趺會，最為可靠。因此，初學的人，盡可用你覺得最舒適的坐法，以不讓自己產生畏懼心為原則，漸漸地試著用較難的坐法，是有益無損的。

（節錄自《禪的入門方法》第一至三節，第四節：〈調息和調心〉於下個月登出。本文現收錄於《禪的體驗‧禪的開示》）
http://www.shengyen.org/UpFile/FlashBookFile/5-1禪的入門方法.pdf

神修默觀祈禱小組
目的：整裝待發，隨時儆醒，答覆召喚或與友同行，完成天主眼中完美的我。
態度：我們是神修路上的伙伴，願意互相鼓勵扶持，我們以飢渴慕義的心，神貧的態度，一起走真理與生命的道路。
修練：每天請用10分鐘讀聖經、15分鐘歸心祈禱或念耶穌禱文(耶穌基督天主子，求禰可憐我)。